Kā pārtraukt uztraukšanos ... pat neskaidros laikos
Vai jūtaties vairāk noraizējies un satraukts nekā parasti?Jūs neesat tālu no viena.
Trauksme plaukst ar nenoteiktību.
Tā kā koronavīruss izplatās un sabiedrība tiek apgriezta kājām gaisā, mūsu neatbildētie jautājumi var likt mums justies neaizsargātiem vai bailīgiem.
'Vai tas nonāks manā kopienā?' 'Vai man ir risks?' Vai es zaudēšu darbu? ”
Tagad nepārprotiet:
Uztraukums un satraukums faktiski ir noderīgi, ja tas saasina mūsu kognitīvās reakcijas un mudina mūs darboties. Galu galā tas ir daļa no mūsu kā cilvēku programmēšanas.
Pat mierīgākie, visvairāk savāktie indivīdi laiku pa laikam izjutīs satraukumu.
Bet satraukums var arī veidoties pats par sevi un kļūt vairāk kaitīgs nekā izdevīgs.
Tāpēc šajā rakstā es domāju izskaidrot, kā satraucoši ietekmē jūsu ķermeni garīgi un fiziski, kā arī dažus praktiskus padomus, kā pārvērst jūsu pārmērīgo garīgo enerģiju par kaut ko produktīvāku un pozitīvāku.
Kāpēc mēs uztraucamies un kāpēc uztraukšanās ne vienmēr ir tik slikta
Pirmais, kas mums jāsaprot, ir tas, ka uztraukšanās ir normāla dzīves sastāvdaļa.
Mēs piedzīvojam trauksmi un stresu svarīgos brīžos - darba intervijās, izšķirošajos pārbaudījumos, dzīves mainīgajās sociālajās konfrontācijās.
Mēs uztraucamies, jo prāts saprot, ka atšķirībā no lielākās daļas mirkļu, kas veido mūsu dzīvi, notikums, kas tuvojas, var radikāli noteikt jūsu dzīves statusu.
Neatkarīgi no tā, vai tā ir taisnība vai nē, prāts tam tic, padarot uztraukumu par triviālu jautājumu tikpat reālu kā satraukumu par nopietnāku jautājumu.
Bet, neskatoties uz to, ko domā daudzi cilvēki, uztraukšanās ne vienmēr ir slikta lieta. Mēs visi zināmā mērā uztraucamies, un šīs rūpes palīdz mums sasniegt rezultātu, kuru mēs visvairāk vēlamies.
Piemēram:
Uztraukšanās par pārbaudi var likt personai vairāk mācīties; uztraukšanās par darba interviju varētu likt viņiem rūpīgāk sagatavoties.
Uztraukšanās par koronavīrusa izplatīšanos var mudināt mūs rīkoties, lai pasargātu sevi, vairāk mazgājot rokas, turot attālumu no citiem un paliekot mājās.
Kad uztraukšanās kļūst pārmērīga, mēs sākam novērot problēmas, kā tās izpaužas.
Negatīvās uztraukuma izpausmes, kas pārsniedz vispārējo trauksmi un stresu, ir:
- Tik daudz jāuztraucas, ka tas paralizē tevi līdzdalību raizes cēlienā vai iesaistīšanos tajā
- Bažas, kas ir tik pārmērīgas, ka ķermenis rada intensīvu stresa reakciju, kas negatīvi ietekmē personas garīgo un fizisko veselību
- jāuztraucas līdz paškaitējuma nodarīšanai, lai izvairītos no trauksmes avota
Es personīgi esmu pieredzējis šīs izpausmes. Vissliktākais ir tas, ka jūs zināt, ka jūsu satraukums ir pārmērīgs, taču jūs joprojām nevarat tam palīdzēt.
Tas ir kā tornado jūsu prātā, kas barojas pats no sevis.
Par laimi, ir veidi, kā ierobežot satraukumu un pat veidot to, lai palīdzētu uztraukumam pāraugt negatīvos un potenciāli kaitīgos ieradumos.
Tomēr cilvēkam ir jāiemācās ierobežot satraukumu un jāveido tā, lai viņam palīdzētu, nevis jāļauj uztraukumam pāraugt negatīvos un potenciāli kaitīgos ieradumos.
Kā apturēt sevi no spirālveida
Attēlu kredīts: Shutterstock - Autors: nd3000Trauksmes uzbrukumi reti norimst neitralitātē. Tā vietā, lai veltītu laiku elpošanai un atpūtai, lielākā daļa no mums spirālēs un domās par iespējamo sliktāko par mūsu situāciju.
Pārņemt prāta kontroli, tiklīdz esat sācis nokāpt zem negatīvo domu bedres, var būt pilnīgi neiespējami, tik daudz, ka spirālveidība var justies kā neizbēgamība, tiklīdz sākat uztraukties.
Tomēr spirālēšanai nav jābūt galamērķim.
Ir prāta vingrinājumi, kurus varat veikt, lai noķertu sevi, pirms domas mainās uz sliktāko.
Lai palīdzētu sev atgriezties uz pareizā ceļa, ir labi veikt dažus prāta vingrinājumus, kas pārkalibrēs jūsu garīgās spējas, ļaujot labāk kontrolēt domāšanas procesu.
1) Izprotiet savas trauksmes avotu
Jautājumi sev:
- Kāpēc es tā jūtos?
- Kādas problēmas daļas, manuprāt, ir ārpus manas kontroles?
- Kurā brīdī es sāku spirālēt?
Viņi saka, ka pārdomāšana ir pēdējā lieta, kas jums jādara, piedzīvojot panikas lēkmi, taču tas varētu arī palīdzēt iztīrīt miglu un problēmu loģiski, praktiski izteikt.
Jūsu domu izklāšana ir pirmais solis, lai apturētu spirāli. Tā vietā, lai aplūkotu reālo vai uztverto problēmu kā vienu kolosālu lietu, mēģiniet to risināt pa gabalu.
Izjauciet atsevišķus elementus, kas veido problēmu, un pajautājiet sev, kuras daļas rada trauksmi un raizes.
Šī vingrinājuma beigās jums būs daudz labāka izpratne par savu situāciju, ļaujot jums viegli orientēties emocijās un reakcijās.
2) Pieņem, ka pagātne ir pagātne
Lietas, ko sev pateikt:
- Uztraukšanās šajā brīdī neko nemainīs, kāpēc tad to darīt?
- Ir citas lietas, kuras es varu kontrolēt, un es pievērsīšos tam.
- Viena kļūda / notikums / problēma nenosaka, kas es esmu.
Tā visa beigās satraukums patiesībā ir tikai reakcija; pārvarēšanas mehānisms, ko mēs izmantojam, lai mēģinātu atvieglot situāciju, uzņemoties atbildību par savām domām.
Bet mums jāatceras, ka tas nekādā ziņā nav risinājums. Uztraukšanās tikai paplašina problēmu un padara to taustāmāku; tas neveicina tā atrisināšanu.
Dažreiz rezultāti ir pastāvīgi, un nav citas izvēles kā iet uz priekšu.
Uztraukties par lietām, kuras jūs nekad nevarat mainīt, ir bezjēdzīgi, un jūs tikai tērējat enerģiju, pārdzīvojot kaut ko jau notikušu.
Dalailama ir lielisks citāts, kas lieliski ilustrē šo lietu:
“Ja problēma ir novēršama, ja situācija ir tāda, ka jūs varat kaut ko darīt, tad nav jāuztraucas. Ja tas nav novēršams, satraukumam nav palīdzības. Nav nekāda labuma, ja uztraukties. ”
Tā vietā, lai izdomātu simtiem dažādu scenāriju, kas varēja ir noticis, pieņemiet ļoti reālo, kas to darīja, un tiecieties virzīties uz priekšu un nākamreiz darīt labāk.
Tas ir kaut kas, ko es centos saprast, kad pirms gadiem cīnījos ar trauksmi.
Tā vietā, lai cīnītos pret manu uztraukumu, man vajadzēja iemācīties to pieņemt tādu, kāds tas ir.
(Jūs varat izlasīt manu stāstu par to, kā budistu mācību mācīšanās mainīja manu dzīvi šeit ).
Tas patiešām attiecas uz situācijas pastāvības internalizēšanu un pieņemšanu, ka nekādas raizes vai satraukums nevar mainīt rezultātu, tad kāpēc gan uzstāt par to uztraukties?
3) Sāciet noskaidrot savas iespējas
Jautājumi sev:
- Kādi ir labākie / sliktākie gadījumi, un kā rīkoties ar abiem scenārijiem?
- Kāds ir mans rezerves plāns, ja tas neizdodas?
- Kā es varu pārliecināties, ka es nesasitu apakšā, ja lietas neizdodas?
Mūsu tendence koncentrēties vairāk uz negatīvām domām, nevis uz pozitīvām, galu galā var būt piespiedu kognitīvs process, iesaka zinātnieki.
Parādība negatīva aizspriedumi izskaidro, kāpēc cilvēki vairāk virzās uz negatīvām domām, liekot domāt, ka tas ir mūsu vadībā nostiprināts kā sava veida aizsardzība pret sliktākajiem.
Tomēr it kā proaktīvs un aizsargājošs aizsardzības protokols var viegli pārvērsties paralizējošos traucējumos.
Tiklīdz domājam par sliktāko, mēs pārliecinām sevi kavēties pilnībā risināt problēmu vai situāciju, lai izvairītos no konfrontācijas ar realitāti.
Bet tas patiesībā nedara neko citu, kā atlikt konfrontāciju. Problēmas nepāriet tikai tāpēc, ka izvēlaties iet prom no tām.
Atkal jūs jūtaties iestrēdzis tikai tāpēc, ka esat nostādījis sevi sliktākajā iespējamajā scenārijā. Tā vietā, lai apstātos, piespiest sevi iedomāties dzīvi ārpus problēmas un sākt izdomāt, kā tur nokļūt.
Atcerieties, ka katrs jūsu dzīves punkts, lai cik slikts tas būtu, var būt sākumpunkts.
Kamēr jūs neļaujat uztraukumam apņemt un vadīt savu dzīvi, jūs varat pagriezt katru slikto situāciju, sagatavojot praktiskus pasākumus, kā tikt pāri sliktākajam.
4) Meditācija
Jau sen ir zināms, ka meditācija mazina stresu un nodrošina mierīgu prāta stāvokli.
Meditācija var samazināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, kas ir zināmas stresa fizioloģiskās pazīmes.
Labā ziņa ir tā, ka ikviens var praktizē meditāciju .
Šeit ir 4 soļi, lai sāktu darbu:
1) Izvēlieties laiku un vietu, kurā nebūs traucējošu traucējumu un traucējumu .
2) Esiet ērti .
Atrodiet ķermeņa stāvokli, kas padara jūs relaksējošu un ērtu.
3) Mēģiniet iejusties nepiespiestā, pasīvajā garīgajā attieksmē. Ļaujiet prātam palikt tukšam.
Ja parādās domas un raizes, vienkārši tās atzīstiet, tad mēģiniet būt atvieglinātas un nepārdomātas.
4) Koncentrējieties uz mentālo ierīci .
Jūs varētu izmantot mantru vai vienkāršu vārdu, kas tiek atkārtots vēl un vēl. Vai arī jūs varētu skatīties uz fiksētu objektu. Lai kāds tas būtu, mērķis ir koncentrēties uz kaut ko, lai jūs bloķētu domas un traucējumus.
Laikam ejot, jūs labāk koncentrēsieties uz prātu uz visu, ko izvēlaties meditācijas laikā.
Piemēram, elites budistu mūki var stundām ilgi koncentrēties uz objektu, nenovirzoties.
Kad es sāku, es varēju knapi 20 sekundes! Tagad es katru dienu varu pavadīt 10-20 minūtes, un es bez šaubām varu teikt, ka mana koncentrēšanās ir ārkārtīgi uzlabojusies.
Ja vēlaties uzzināt vairāk uzmanīgu paņēmienu, kas var palīdzēt koncentrēties un nomierināties, apskatiet manu e-grāmatu: Mindfulness māksla: praktisks ceļvedis dzīvošanai mirklī .
Šajā e-grāmatā jūs saņemsiet vienkāršus, praktiski izmantojamus padomus, kurus varat nekavējoties izmantot praksē.
Es iepazīstināšu jūs ar jūsu pirmo meditāciju un sniegšu dažus vienkāršus, bet spēcīgus vingrinājumus, kas palīdzēs jums katru dienu būt uzmanīgākiem.
5) Atcerieties visus citus gadījumus, kad jutāties satraukti
Lietas, ko sev pateikt:
- Iepriekš esmu piedzīvojis līdzīgas situācijas, un viss izrādījās labāk, nekā es iedomājos.
- Šī nav pirmā reize, kad notiek kaut kas līdzīgs šim, un es tam tikšu pāri tāpat kā iepriekšējā reizē.
- Šī problēma nešķiet tik liela pēc gada.
Dzīves nepastāvība ir maskēšanās svētība. Mēs, iespējams, nespēsim turēties pie lietām, kuras mums patīk, piemēram, drošība, stabilitāte un pārliecība, taču tas arī nozīmē, ka sliktie brīži jūs nemaz netiks nomocīti visu atlikušo mūžu.
Satraukumu vidū mēs mēdzam aizmirst, ka dzīve darbojas kā labs, tā slikts, un ka reizēm vienīgais veids, kā tam tikt cauri, ir izdzīt vētru.
Pārdzīvojot nekontrolējamu satraukumu, jums jābūt praktiskam un jāatceras visas reizes, par kurām iepriekš esat uztraucies.
Tas ir labs atgādinājums, ka lietām, par kurām jūs uztraucāties pirms gada, šodien nav nozīmes un ka šai problēmai nebūs nozīmes pēc gada.
6) Esiet piesardzīgs pret automātiskām domām
Jautājumi sev:
- Vai es joprojām jūtos šādi pret sevi, kad esmu labā dzīves posmā?
- Vai man ir tendence padarīt sevi sliktāku, kad esmu zemākajā brīdī?
- Vai man parasti ir tik lielas šaubas par sevi?
Negatīvie apgalvojumi, piemēram, “Es esmu zaudētājs”, “Man nav tā, kas vajadzīgs, lai to padarītu”, “Es nekad nebūšu pietiekami labs”, kad mēs uztraucamies.
Kaut arī uztraukšanās ir īslaicīga, lietas, ko mēs sev sakām grūtību laikā, ir pastāvīgas.
Neatkarīgi no tā, ko jūs sakāt par sevi, noteikti tiek iznīcināta jūsu pašapziņa, kas ietekmē jūs arī pēc tam, kad pārtraucat uztraukties.
Tāpēc vienmēr, kad sākat dzirdēt šīs automātiskās šaubas, atcerieties, ka tās nav nemainīgas un ir tikai tāpēc, ka uztraucaties.
Saprotiet, ka, lai arī kā jūs tagad jūtaties par sevi, tas ir nepastāvīgs un ka viens notikums vai problēma nenosaka, kas jūs esat kā persona.
7) Elpošanas vingrinājumi
Tam var palīdzēt arī vienkārši elpošanas vingrinājumi mazināt stresu un palielināt relaksāciju.
Ātra, nepastāvīga elpošana ir bieži sastopams stresa rezultāts. Bet lēna, dziļa, regulāra elpošana ir relaksācijas pazīme.
Ja jūs iemācīsities kontrolēt elpošanu, lai atdarinātu relaksāciju, efekts būs relaksējošs.
Man elpošanas vingrinājumi ir bijis vissvarīgākais ieradums, ko esmu pieņēmis savā dzīvē.
Es tos konsekventi daru jau 6 gadus, un tie man palīdzēja uzlabot spēju kontrolēt savas reakcijas un nomierināt sevi.
Labās ziņas?
Ir daudz elpošanas metožu, kuras jūs varat izmantot savā dzīvē, sākot no visvienkāršākajām līdz pat progresīvākajām.
Manā e-grāmatā Blēņu ceļvedis budistu filozofijas izmantošanai labākai dzīvei, Es izklāstu savas iecienītākās elpošanas un meditācijas metodes. Ja vēlaties ienirt dziļi šajās tehnikās, kā arī uzzināt vairāk par budistu filozofiju, varat apskatīt manu grāmatu šeit .
Pagaidām lūk, kā jūs varat ātri iesprūst dziļā elpošanā:
1) Elpojiet lēnām un dziļi, vienlaikus koncentrējoties uz vēderu, kas iet uz augšu un uz leju.
2) Aizturiet elpu 4 sekundes.
3) Izelpojiet, domājot par to, cik tas ir relaksējošs, 6 sekundes.
4) Atkārtojiet šo secību 5 līdz 10 reizes, koncentrējoties uz lēnu un dziļu elpošanu.
Tas ir lielisks veids, kā mazināt stresu, un jūs to varat darīt tik ilgi, cik vēlaties. Otrs ieguvums ir tas, ka jūs varat to darīt visur, kur vēlaties.
Šeit ir video, kurā paskaidrota neirozinātne, kāpēc jūsu maņu pielāgošana ir efektīva, lai pielāgotu jūsu prātu pašreizējam brīdim:
Raizējoties par produktivitāti
Dienas beigās satraukums ir tikai garīgās enerģijas pārpalikums, un tāpat kā jebkura veida enerģiju, jūs varat to novirzīt uz kaut ko pozitīvāku un produktīvāku.
Tālāk ir uzskaitītas dažas darbības, kuras varat darīt katru dienu, lai pārveidotu savu nervu enerģiju kaut ko citu:
1) Veiciet fizisko aktivitāti
Lielisks veids, kā atpūsties no neproduktīvajām raizēm, ir fiziski atkāpties no situācijas.
Kad mēs esam noraizējušies, mēs esam piepildīti ar negatīvu enerģiju, kas padara mūs nemierīgus. Tā vietā, lai izmantotu šo enerģiju, lai rosinātu rūpes, apsveriet iespēju novirzīt to fiziskām aktivitātēm.
Viss, sākot no trāpīšanas sporta zālē un skapja pārkārtošanas, ir lielisks veids, kā piesaistīt prātu fiziskām aktivitātēm.
Lai maksimāli izmantotu laiku, vislabāk ir darīt kaut ko tādu, kas prasa koncentrēšanos un prāta un muskuļu savienojumu; šādā veidā jūs vienlaikus trenējat savas smadzenes, lai viņi būtu uzmanīgāki par pašreizējo darbību, kas liek jūsu prātam koncentrēties uz veicamo uzdevumu.
Lietas, ko varat darīt: Dodieties pārgājienā, svarcelšanā, izmantojiet hula stīpu vai lecamo virvi, sekojiet horeogrāfijai tiešsaistē, nodarbojieties ar jogu, pārkārtojiet savu istabu, veiciet sprinta intervālus, dēļu pēc iespējas ilgāk
2) Centra domas
Psihiska prombūtne ne vienmēr prasa garīgu risinājumu. Jūs varat mijiedarboties ar apkārtējo pasauli, lai piesaistītu fiziskās maņas un atgrieztu jūs uz Zemes.
Domu centrēšana ietver redzes, ožas, pieskāriena, dzirdes un garšas izjūtas izmantošanu, lai piespiestu smadzenes koncentrēties šeit un tagad.
Piecu maņu zāļu ideja ir koncentrēties uz vienu lietu vai parādību un to spilgti izjust caur piecām maņām.
Pieņemsim, ka jūs lietojat dušu. Nav šaubu, ka tā ir normāla dienas sastāvdaļa, tik daudz, ka to darot, jūs esat autopilotā.
Meditācijas laikā uzmanīgi pievērsieties ūdenim, kas raustās uz jūsu ādas. Vai ir silts? Vai ir auksts?
Pēc tam klausieties, kā ūdens pilieni nokrīt uz vannas istabas grīdas. Mēģiniet atšķirt katru kritienu viens no otra. Putojiet sevi ar šampūnu - kā tas smaržo? Skatieties, kā burbuļi veidojas tikai no šķidruma.
Visbeidzot, notīriet zobus, kā jau iepriekš daudzas reizes - kā garšo jūsu zobu pasta? Vai jūs saņemat visu piparmētru, varbūt kādu augļu nokrāsu?
Veicot šo vingrinājumu ikreiz, kad jūtaties mazliet nepiesaistīts, jūs neļausit pilnībā aizlidot. Koncentrējoties uz šeit un tagad, jūs trenējat prātu saglabāt relaksāciju, mieru un apziņu.
3) Dariet kaut ko radošu
Ja jūs nevēlaties kaut ko fizisku, ir arī citi veidi, kā pārveidot nervu enerģiju par kaut ko produktīvu.
Lielākā daļa cilvēku savus radošākos izjūt saspringtos, skumjos vai vilšanās brīžos. Tā vietā, lai gremdētos savās raizēs, savāciet šīs jēlās emocijas un izmantojiet to, lai izdarītu kaut ko poētisku.
Varbūt jūs beidzot varat sākt to grāmatu projektu, par kuru esat domājis, varbūt varat uzrakstīt īsu dzejoli.
Neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties darīt, šī jaunā darbība noteikti palīdzēs jums novirzīt šo lieko garīgo enerģiju citur. Kas zina, jūs varētu izvēlēties jaunu hobiju pa ceļam.
Lietas, ko varat darīt: Koncentrējieties uz vienu objektu un aprakstiet to ar visām piecām maņām, dodieties pārtikas braucienā, ievērojot katru kodienu, izveidojiet sarakstu ar apkārt esošajiem objektiem, dodieties pastaigā un sazinieties ar savu vidi
4) Žurnāls par savām emocijām
Katras domas un emocijas pierakstīšana ir izdevīga divu iemeslu dēļ: a) jūs spējat pārdomāt savu pašreizējo pieredzi; un b) jūs varat izmantot šīs piezīmes turpmākai izmantošanai.
Žurnālu sastādīšana ir noderīga hroniskiem uztraucējiem, jo viņi mēdz aizmirst pārējo savu realitāti. Uztraucoties jūs varat pārliecināt, ka jūsu dzīve ir kaut kas cits, izņemot apmierinošu.
Žurnāla turēšana jums atgādinās, ka dzīve nav tik slikta, kā jūs domājat, ka tā ir šobrīd. Katru reizi, kad jūtaties pamesta, jūs varat izlasīt vecos ierakstus un iegūt precīzāku savas dzīves attēlojumu.
Man rakstīšana vienmēr ir palīdzējusi prātam palēnināt un strukturēt informāciju manā galvā. Tas man ļāva saprast savas emocijas un tāpēc tās pieņemt.
Žurnālu sastādīšana palīdz jums izteikt savas sāpīgās jūtas drošā vidē. Neviens nelasīs to, ko jūs rakstāt.
Jūs varētu būt dusmīgs vai skumjš. Lai ko jūs arī izjustu, izlaidiet to. Apstrādājiet šīs jūtas.
Ja jūs domājat, kā sākt žurnālistiku, mēģiniet uzdot šādus trīs jautājumus:
Kā es jūtos?
Ko es daru?
Ko es cenšos mainīt savā dzīvē?
Šie jautājumi sniegs ieskatu emocijās un mudinās domāt par nākotni.
Pierakstot to, ko mainīsit, jūs saņemat galīgo atbildību mainīt savu dzīvi.
Saprotot, ka jums ir kārtis, lai radītu lielisku dzīvi, tas dod spēku. Jums nav jāpaļaujas uz citiem cilvēkiem, lai jūs uzņemtos atbildību par savu dzīvi un veidotu savu virzību.
Jūsu rūpes kontrolēšanas nozīme
Atkārtojiet pēc manis: uztraukumam ne vienmēr jābūt sliktam. Tas var būt viens grūdiens, kas motivē jūs virzīties uz priekšu un labāk darboties ar savu dzīvi.
No otras puses, tas varētu būt arī tas pats, kas tevi paralizē un kaitē pašapziņai.
Uztraukšanās pati par sevi nav kaitīga cilvēka garam; tās ir neregulētas, nekontrolētas raižu formas, kas apēd jūsu pašapziņu un cerības izjūtu.
Lai gan jūs nevarat novērst sevis uztraukšanos, jums jāatceras, ka jums arī nav jābūt savu emociju vergam.
Dodiet sev laiku un vietu, lai uztrauktos par kādu situāciju, bet neļaujiet tam patērēt jūs atlikušajā dienas daļā.
Tā vietā, lai ļautu tam kontrolēt sevi, izmantojiet satraukumu, lai iedvesmotu sevi izveidot labāku versiju par sevi.
Uztraukumam nevajadzētu padarīt jūs par vājāku cilvēku - tam vajadzētu palīdzēt iedomāties dzīvi, kas ir lielāka par to, kas jums šobrīd ir, un pamudināt jūs sasniegt šo realitāti.
