Kā pārtraukt pārdomāšanu: 10 efektīvi padomi

Pārdomāšana.

Tas sākas ar satraucošu domu.

Tas rada vairāk satraucošas domas.

Un, pirms jūs to zināt, jūsu domās virmo domu viesulis.

Problēma ir:

Jo vairāk jūs mēģināt to apturēt, jo sliktāk tas kļūst.

Tātad, ko mēs varam darīt?

Saskaņā ar budismu un rietumu psiholoģiju viss ir saistīts ar mācīšanos par pieņemšanu, pārformēšanu un palaist vaļā .

Pārbaudiet zemāk minētās desmit stratēģijas, lai pārtrauktu pārdomāt, lai jūs varētu sākt dzīvot.

Kā pārtraukt pārdomāšanu: 10 padomi

1) Praktizējiet šī brīža izpratni, izmantojot uzmanību

2007. gada pētījums profesors Normans Farbs no Toronto universitātes atklāja jaunu pamatu mūsu izpratnei par apziņu no neirozinātnes viedokļa.

Mūsdienu psiholoģijā NeuroLeadership grupas izpilddirektors Deivids Roks paskaidro, ka Toronto Universitātes pētījums parāda, ka cilvēkiem smadzenēs ir divi dažādi tīklu kopumi, lai tiktu galā ar pasauli.

Pirmais tīkls ir paredzēts pieredzes pieredzei. To sauc par noklusējuma tīklu.

Šis tīkls tiek aktivizēts, kad nekas daudz nenotiek, un jūs sākat domāt par sevi.

Tas ir tīkls, kas iesaistīts plānošanā, sapņošanā un atgremošanā. Tas satur mūsu stāstījumu par pasauli.

Otrais tīkls tiek saukts par “tiešās pieredzes tīklu”.

Kad tiešās pieredzes tīkls ir aktīvs, tas kļūst par pilnīgi citu pieredzes pieredzes veidu.

Kad šis tīkls ir aktivizēts, jūs nedomājat uzmanīgi par pagātni vai nākotni, citiem cilvēkiem vai pat sevi.

Drīzāk jūs piedzīvojat informāciju, kas ienāk jūsu prātos.

Piemēram, ja atrodaties dušā, šis tīkls tiek aktivizēts, kad pamanāt ūdens siltumu, kas skar jūsu ķermeni.

Interesanti ir tas, ka abi šie tīkli ir apgriezti korelēti.

Ja jums ir kāda gaidāma sapulce, par kuru stresa laikā mazgājat traukus, jūs, visticamāk, nepamanīsit griezumu uz rokas, jo tiešajā pieredzē iesaistītais tīkls ir mazāk aktīvs.

Par laimi, tas darbojas abos virzienos.

Kad jūs apzināti koncentrējiet savu uzmanību uz ienākošajiem maņu datiem , piemēram, ūdens sajūta uz rokām mazgāšanas laikā, tas samazina stāstījuma shēmas aktivizēšanu.

Ko tas nozīmē pārdomāšanas ziņā?

Tāpēc ikreiz, kad jūs apzināti aktivizējat tiešās pieredzes tīklu, izmantojot jutekļus, jūs noklusējuma tīklā samaziniet aktivitāti, kas, iespējams, ir saistīta ar pārdomāšanu.

Tieši tāpēc meditācijas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt, kad jūs pārdomājat, jo jūs koncentrējat uzmanību uz elpošanas maņu pieredzi.

Jūsu sajūtas tajā brīdī kļūst dzīvas.

To var izdarīt jebkurā dienas garumā. Vienkārši pieskaņojieties savām izjūtām. Neatkarīgi no tā, vai jūsu kājas ietriecas zemē, vai rokas pieskaras kafijas krūzi.

2) Kā praktizēt pieņemšanu

Ja jūs kādreiz esat mēģinājis kontrolēt savas domas, jūs, iespējams, atklājāt, ka šķiet vairāk domu.

Tas ir gandrīz kā ugunsgrēka dzēšana ar uguni, kaut arī šķiet, ka tas ir visloģiskāk.

Tomēr grāmatā Meditatīvais ceļš: lasījumi budistu meditācijas teorijā un praksē , teikts, ka “ja jūs vēlaties iegūt pilnīgu mieru savā [praksē], jums nevajadzētu uztraukties par dažādiem attēliem, ko atrodat savā prātā. Lai viņi nāk un ļauj viņiem iet. Tad viņi būs pakļauti kontrolei. ”

Mācība ir tieša - mēs tikai vērojam savas domas un dodam tām daudz vietas.

Mēs nemēģinām tos kontrolēt vai atstumt malā.

Tā vietā, lai izturētos pret viņiem kā ar domu policiju, mēs rīkojamies kā nejaušāki novērotāji.

Es vienmēr esmu atklājis, ka, ja jūs varat būt vienaldzīgs pret katru domu, kuru apzināties, tas palīdz domām dot mazāk enerģijas dīgšanai.

Reģistrējieties Hack Spirit ikdienas e-pastos

Uzziniet, kā mazināt stresu, kopt veselīgas attiecības, rīkoties ar cilvēkiem, kas jums nepatīk, un atrast savu vietu pasaulē.

Panākumi! Tagad pārbaudiet savu e-pastu, lai apstiprinātu savu abonementu.

Iesniedzot abonementu, radās kļūda. Lūdzu mēģiniet vēlreiz.

E-pasta adrese Abonēt Mēs jums nesūtīsim surogātpastu. Anulēt abonementu jebkurā laikā. Darbina ConvertKit

3) Saprotiet, ka viss nāk un iet

Pēc grāmatas dzenmeistara Šunrija Suzuki teiktā Iesācēju prāts: neformālas sarunas par dzen meditāciju un praksi , ir svarīgi atcerēties, ka viss mainās:

“Nepieņemot faktu, ka viss mainās, mēs nevaram atrast nevainojamu mieru. Bet diemžēl, kaut arī tā ir taisnība, mums to ir grūti pieņemt. Tā kā mēs nevaram pieņemt īslaicīguma patiesību, mēs ciešam. ”

Viss mainās. Bet mums ir grūti to pieņemt. Mēs stingri identificējamies ar savu fiksēto izskatu, ar ķermeni un personību.

Un, kad tas mainās, mēs ciešam.

Tomēr Suzuki saka, ka mēs to varam pārvarēt, atzīstot, ka mūsu prāta saturs ir pastāvīgā plūsmā.

Viss par apziņu nāk un iet.

To saprotot mirkļa karstumā, var izkliedēt bailes, dusmas, satveršanu, izmisumu.

Piemēram, ir grūti palikt dusmīgs, kad redzat dusmas par to, kas tas ir.

Tieši tāpēc Dzenbudisms māca, ka pašreizējais brīdis ir viss, kas pastāv.

Suzuki saka:

“Lai ko jūs darītu, tam vajadzētu būt tās pašas dziļas aktivitātes izpausmei. Mums vajadzētu novērtēt to, ko mēs darām. Nav gatavošanās kaut kam citam ”.

(Lai ienirtu dziļi austrumu filozofijā un visdažādākajās meditācijas tehnikās, kas nomierina jūsu prātu, apskatiet manu e-grāmatu: Blēņu ceļvedis budisma un austrumu filozofijas izmantošanai labākai dzīvei ).

4) Iemācieties kļūt par prāta novērotāju

Ja esat kādreiz lasījis tādu gudrību kā Buda vai Ekharts Tolle, tad neapšaubāmi esat dzirdējis frāzi “kļūsti par sava prāta vērotāju”.

Tas ir līdzīgs iepriekš pieminētajai “pieņemšanas” praksei.

Bet kā mums to darīt?

Kļūt par novērotāju nozīmē atkāpties no prāta un apzināties domāšanas modeļus un to, kā jūs reaģējat uz lietām.

Kā Džastins Brauns raksta tālāk Ideapod , 'Es uzzināju, ka tur ir vieta, ar kuru es varu sazināties, un man nav nepieciešams izmantot savas domāšanas spēku, lai tur nokļūtu.'

Šeit ir lielisks citāts no garīgā guru Ošo par to, kā rīkoties tā, lai “šo domu dzīve kļūtu vājāka”:

Kļūstiet par domu straumju novērotāju, kas plūst caur jūsu apziņu. Tāpat kā kāds, kas sēž upes malā un vēro upes tecēšanu, sēž prāta malā un vēro ... Neko nedariet, netraucējiet, nekādā veidā neapturiet viņus. Nekādā gadījumā neapspiediet. Ja rodas kāda doma, neapstādiniet to, ja tā nenāk, nemēģiniet piespiest to nākt. Jums vienkārši jābūt novērotājam ...

“Šajā vienkāršajā novērojumā jūs redzēsiet un pieredzēsiet, ka jūsu domas un jūs esat atsevišķi - jo jūs varat redzēt, ka tas, kurš vēro domas, ir nošķirts no domām, atšķiras no tām ...

“Un, ja jūs uzzināsiet, ka neesat jūsu domas, šo domu dzīve sāk kļūt vājāka, tās sāks kļūt arvien nedzīvākas. Jūsu domu spēks slēpjas faktā, ka jūs domājat, ka tās ir jūsu. ”

Jautājums ir, kā mēs varam praktizēt “prāta novērošanu”?

Šeit ir lielisks Eckhart Tolle video, kurā aprakstīts, kā atlaist domas, novērojot ķermeni un mūsu maņas:

Šajā video Eckhart Tolle paskaidro, kā rīkoties, ja jūtat, ka jums ir hiperaktīvs prāts.

Šeit ir 6 viņa pieminētie soļi:

1. Pirmkārt, atturieties no pārāk liela ieguldījuma domās. Īpaši to var izdarīt sarunā ar citiem.
2. Sarunājoties ar kādu, mēģiniet klausīties 80% gadījumu un runāt tikai 20% gadījumu.
3. Kamēr klausāties, sajutiet iekšējo ķermeni.
4. Viens veids, kā to izdarīt, ir apzināties enerģiju, kuru jūtat savās rokās. Ja iespējams, mēģiniet sajust arī enerģiju kājās.
5. Izjūtiet ķermeņa dzīvīgumu, vienlaikus klausoties, ko saka cilvēks, ar kuru runājat.
6. Tas palīdz labāk apzināties savu ķermeni un saņemto informāciju, nevis to, par ko domājat.

Šajā ziņā jums nav jābūt perfektam. Pietiek, lai pamēģinātu un apzinātos savu ķermeni.

Jūs varētu arī mēģināt iziet dabā un labāk apzināties citas maņas, piemēram, dzirdi un smaržu.

5) Uzziniet pārkadrēšanas mākslu

Kad pārmērīga domāšana mūs pārvar, tas parasti var ietvert negatīvu pašrunu.

Katru reizi, kad ļaujat šim iekšējam dialogam veidoties, tas vienkārši kļūst stiprāks un ierobežojošāks.

Bet, kā mēs visi zinām, kad šie cikli sāk veidoties, var būt grūti saprast, kā to izjaukt.

Tas ir, ja nedaudz pozitīvā psiholoģija var palīdzēt, īpaši ideja ar nosaukumu “ pārkārtošana ”.

Tas faktiski ir līdzīgs uzmanības novērošanas tehnikai, kad vērojat savu prātu un vērojat savas domas.

Šeit ir 6 soļu process, kas man ir palīdzējis pārveidot savu negatīvo par kaut ko pozitīvāku kad runāju ar sevi :

1. Pirmais solis ir sākt apzināti noteikt iekšējā dialoga veidu vai valodu, kuru lietojat katru dienu. Mums visiem ir viens. Kas ir jūsu?
2. Sāk pamanīt, kad lietojat negatīvus vārdus vai frāzes. Vienkārši pierakstiet tos. Varbūt tam varat izmantot žurnālu.
3. Tagad ir pienācis laiks pievērst uzmanību to lietošanas reizēm. Kādas situācijas liek tev būt negatīvai?
4. Atzīmējiet, ko jūtat, kāds ir dienas laiks un kur atrodaties.
5. Kad pamanāt sevi domājam kaut ko negatīvu, varat apturēt savu domu, sakot “Stop!”. Tas vien ir spēcīgs un liks jums saprast, cik reizes jūs domājat negatīvi.
6. Tagad rakt dziļi sevī un pajautājiet sev, vai jūsu pieņēmumi ir patiesi.

Vai jūs pieņemat, ka kaut kas ir negatīvs, ja varbūt tā nav? Vai ir reāli pierādījumi, kas pamato jūsu pieņēmumus?

Piemēram, ja jūs sev sakāt, ka ar kaut ko nevarat tikt galā, iespējams, jums jāuzdod sev jautājums, vai jūs varat tikt galā.

Otrā doma jūtas cerīgāka un rada lielāku radošumu.

Izaicinot savas domas un vispārinājumus, jūs palīdzat sev saprast, ka tās varētu būt neracionālas un ka ir lietderīgāk domāt optimistiski.

(Lai uzzinātu konkrētākas metodes, kā dzīvot vienā mirklī un mazināt stresu, skatiet manu vislabāk pārdoto e-grāmatu: Mindfulness māksla: praktisks ceļvedis, kā šeit dzīvot )

6) Sāciet būt optimistiskāks un pozitīvāks

Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas var noiet greizi, sāciet veidot sarakstu ar visām lietām, kas varētu notikt pareizi.

Koncentrējoties uz pozitīvo, sāk notikt labas lietas.

Koncentrējoties uz negatīvo, jūs koncentrējaties uz visu nepareizo un aizmirstat iespēju un iespēju.

Lūk, izcils citāts no autora Ernesta Agyemanga Jeboaha Atšķirīgas dzīves pēdas .

“Ja jūs domājat, ka pasaule ir pilna tumsas, ļaujiet mums redzēt jūsu gaismu. Ja jūs domājat, ka pasaule ir pilna ar ļaunumu, ļaujiet mums redzēt jūsu labestību. Ja jūs domājat, ka cilvēki rīkojas nepareizi, ļaujiet mums redzēt jūsu pareizo rīcību. Ja jūs domājat, ka cilvēki nezina, ļaujiet mums redzēt to, ko jūs zināt. Ja jūs domājat, ka pasaule ir pilna ar nepietiekamiem cilvēkiem, ļaujiet mums uzzināt, kā jūs rūpējaties par cilvēkiem. Ja jūs domājat, ka dzīve pret jums nav taisnīga, ļaujiet mums uzzināt, kā jūs varat būt taisnīgs pret dzīvi. Ja jūs domājat, ka cilvēki ir lepni, ļaujiet mums redzēt jūsu pazemību. Mēs varam viegli atrast vainu un viegli redzēt, kas ir nepareizi, bet pozitīva attieksme, ko atbalsta pareiza rīcība patiesā virzienā, ir viss, kas mums vajadzīgs, lai izdzīvotu mierīgi un harmoniski dzīves arēnā. ”

7) praktizē pateicību

Lieliska prakse, kas jāveic, ir esi pateicīgāks .

Lai kļūtu pateicīgāks, efektīvs paņēmiens, kas man palīdzēja, ir pārdomāt savu dienu pirms gulētiešanas un domāt par 3 pozitīvām lietām, kas tajā dienā notika.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir lielisks treniņš, draugs, kurš nopērk jums kafiju, vai tālruņa zvans ar vecākiem, vienkārši skenējiet savu dienu un pierakstiet to, ko novērtējāt. Pat mazākās lietas ir vērts pierakstīt.

Patiesībā a balts papīrs UC Berkely Lielās labās zinātnes centrs saka, ka cilvēkiem, kuri apzināti uzskaita pateicību, var būt labāka fiziskā un garīgā veselība:

'Pētījumi liecina, ka pateicība var būt saistīta ar daudziem ieguvumiem indivīdiem, tostarp labāku fizisko un psiholoģisko veselību, paaugstinātu laimi un apmierinātību ar dzīvi, samazinātu materiālismu un daudz ko citu.'

Turklāt pateicība var arī veicināt sociālu uzvedību:

'Tas liek domāt, ka pateicības praktizēšana maina smadzenes tādā veidā, ka cilvēki orientējas uz lielāku atalgojumu, kad citi cilvēki gūst labumu, kas varētu palīdzēt izskaidrot, kāpēc pateicība veicina prosociālu uzvedību.'

8) Žurnāls, lai izkļūtu no galvas negatīvās domas

Kad mēs pārdomājam, tas parasti attiecas uz kaut ko negatīvu. Mēs neraizējamies par pozitīvām domām.

Saskaņā ar psihologa un autora Dr Guy Winch teikto Emocionālā pirmā palīdzība: dziedinoša noraidīšana, vaina, neveiksmes un citas ikdienas sāpes :

“Atgremojošās domas pēc definīcijas ir uzbāzīgas. Viņi mūsu prātos ienāk nenoliedzami un mēdz kavēties, it īpaši, ja domas ir par kaut ko patiešām satraucošu vai satraucošu. ”

Bet, pēc Vinčas domām, viens no labākajiem veidiem, kā domas izkustināt no galvas, ir to pierakstīšana.

Hārvardas veselības emuārā teikts ka rakstīšana par mūsu emocijām var palīdzēt mazināt stresu un traumas.

Nav grūti saprast, kāpēc.

Pēc manas pieredzes, rakstīšana palīdz jūsu prātam palēnināt un strukturēt jūsu galvā esošo informāciju.

Rakstīšana ir terapeitiska, jo jūs varat atbrīvot savas emocijas, tās paužot un izprotot.

Žurnālu sastādīšana palīdz jums izteikt savas sāpīgās jūtas drošā vidē. Neviens nelasīs to, ko jūs rakstāt.

Jūs varētu būt dusmīgs vai skumjš. Lai ko jūs arī izjustu, izlaidiet to. Apstrādājiet šīs jūtas.

Ja jūs domājat, kā sākt žurnālistiku, mēģiniet uzdot šādus trīs jautājumus:

• Kā es jūtos?
• Ko es daru?
• Ko es cenšos mainīt savā dzīvē?

Šie jautājumi sniegs ieskatu emocijās un mudinās domāt par nākotni.

Pierakstot to, ko mainīsit, jūs saņemat galīgo atbildību mainīt savu dzīvi.

Saprotot, ka jums ir kārtis, lai radītu lielisku dzīvi, tas dod spēku. Jums nav jāpaļaujas uz citiem cilvēkiem, lai jūs uzņemtos atbildību par savu dzīvi un veidotu savu virzību.

9) Novērsiet uzmanību

Kad jūs sākat justies pārņemts ar savām domām, ir pienācis laiks atrast kaut ko citu, par ko domāt.

Paturiet prātā, ka mēs neiesakām jums atbrīvoties no saviem pienākumiem, bet gan atvaļināt no viņiem tikai dažus mirkļus vienlaikus, lai pārgrupētos un rastu lietas no citas perspektīvas.

Saskaņā ar Kristofera Berglenda teikto psiholoģijā šodien , prāts vienlaikus var domāt tikai par vienu lietu.

'Koncentrējot uzmanību uz vienu lietu, jūs neizbēgami iesaistāties paralēli, mērķtiecīgi ignorējot citas lietas.' - Kristofers Berglands

Izklaidība sev dod jums vietu un laiku, kas jums ir nepieciešams, lai izdomātu lietas un kādu laiku koncentrētos uz kaut ko mazāk nospiežamu.

Jūs varētu izkļūt ārā un vingrot. Koncentrējieties uz projektu vai hobiju, kas jums patīk. Pazaudē sevi avīzē vai labā grāmatā.

Man šķiet, ka vingrinājumi darbojas īpaši labi. Es parasti eju skriet. Tas ir izcils veids, kā strādāt ar sviedriem, kustināt ķermeni un ļaut man justies šīm labsajūtām.

10) vingrinājums

Kad jūs pārdomājat, pēdējā lieta, kas, jūsuprāt, varētu palīdzēt, būtu vingrošana. Galu galā vingrinājumi ir fiziska stresa veids.

Tomēr pētījumi liecina, ka fiziskais stress var palīdzēt mazināt garīgo spriedzi.

Hārvardas veselības vīriešu pulkstenis saka ka aerobie vingrinājumi ir jūsu galvas atslēga, tāpat kā jūsu sirds:

“Regulāri aerobie vingrinājumi radīs ievērojamas izmaiņas jūsu ķermenī, vielmaiņā, sirdī un garā. Tam ir unikāla spēja uzmundrināt un atpūsties, stimulēt un nomierināt, novērst depresiju un izkliedēt stresu. Tā ir izplatīta izturības sportistu pieredze, un tā ir pārbaudīta klīniskajos pētījumos, kas veiksmīgi izmantojuši vingrinājumus trauksmes traucējumu un klīniskās depresijas ārstēšanai. Ja sportisti un pacienti no fiziskās slodzes var gūt psiholoģisku labumu, jūs varat arī to darīt. '

Saskaņā ar Harvard Health Men’s Watch , vingrinājumi darbojas, jo tie samazina ķermeņa stresa hormonu līmeni, piemēram, adrenalīnu un kortizolu.

Tas arī stimulē endorfīnu ražošanu, kas ir dabiski pretsāpju līdzekļi un garastāvokļa pacēlāji.

Noslēgumā

Kā redzat, šīs uzmanīgās stratēģijas ietver līdzīgus principus. Lai tos visus ieviestu, ir kontrolsaraksts:

• Praktizē koncentrēties uz pašreizējo brīdi, koncentrējoties uz savām maņām.
• Pieņemiet domas, kas jums ir, un ka jūs nevarat tās ar varu mainīt.
• Saprotiet, ka izmaiņas ir vienīgā konstante Visumā. Ja piedzīvojat neērtas emocijas un domas, apzinieties, ka tas nebūs mūžīgs.
• Saprotiet, ka neesat prāts un jums nav jātic savām domām. To var izdarīt, novērojot prātu un maņas.
• Izaiciniet savu domu pamatotību.
• Apmāciet smadzenes būt optimistiskākām un pozitīvākām. Sāc domāt par to, kas varētu notikt pareizi.
• Padomājiet par 3 lietām, kuras jūs katru dienu novērtējat, lai trenētu smadzenes būt pateicīgākām.
• Žurnāls, lai izkļūtu no galvas negatīvās domas: Negatīvo jūtu pierakstīšana var palīdzēt jums iztīrīt prātu.
• Novērsiet sevi: uzmanības novēršana dod jums vietu un laiku, kas jums nepieciešams, lai izdomātu lietas un kādu laiku koncentrētos uz kaut ko mazāk aktuālu.
• Vingrojumi: Pētījumi liecina, ka fiziskais stress var mazināt garīgo spriedzi.

Ja jūs domājat, ka citi var gūt labumu no šīm stratēģijām, lūdzu, nevilcinieties nospiest kopīgošanas pogu iecienītākajā sociālajā tīklā.

Pārbaudiet manu e-grāmatu, ja vēl neesat to izdarījis Bezjēdzīgs ceļvedis budismā un austrumu filozofijā labākai dzīvei .

Manā grāmatā jūs atradīsit galvenos laimes sasniegšanas komponentus jebkurā vietā un laikā, izmantojot:

- Uzmanības stāvokļa radīšana visas dienas garumā
- Mācīties meditēt
- Veselīgāku attiecību veicināšana
- Dziedināšana no sāpēm un traumām
- Atslogojiet sevi no uzmācīgām negatīvām domām.

Pārbaudiet to šeit .