3 apzinātas elpošanas vingrinājumi
Vai jūtaties nedaudz saspringta?
Neuztraucieties, jūs neesat viens. Amerikas Psiholoģijas asociācijas (APA) secinājumi 2010 Stress Amerikā aptauja liecina, ka 'lielākā daļa amerikāņu cieš no vidēji smaga vai augsta stresa, un 44 procenti ziņoja, ka viņu stresa līmenis pēdējo piecu gadu laikā ir palielinājies.'
Tātad, kā mēs varam piedzīvot mieru?
Paņēmiens, kas var palīdzēt, ir elpošana.
Kāpēc?
Jo, kad ķermenis ir saspringts tas var pāriet cīņas vai lidojuma režīmā . Lai gan tas palīdz mums tikt galā ar situācijām, kurās nepieciešama ātra rīcība, tas rada problēmas, ja reakciju pastāvīgi provocē ikdienas notikumi, piemēram, naudas problēmas vai attiecību problēmas.
Kā liecina teorija, izmantojot elpošanas paņēmienus, jūs varat pievilināt ķermeni atslābināties.
Saskaņā ar Dzīvo stipri , tas ir tāpēc, ka lēna elpošana “aktivizē hipotalāmu”, kas ir savienots ar smadzeņu hipofīzi, kas pēc tam izsūta neirohormonus, kas kavē stresu izraisošos hormonus un izraisa ķermeņa relaksācijas reakciju.
Tātad, bez turpmākas piepūles, šeit ir 3 elpošanas vingrinājumi, kas var palīdzēt jums nomierināties:
1. Vienlīdzīga elpošana vai Sama vritti
Vienlīdzīga elpošana ir viena no visvienkāršākajām elpošanas paņēmienu formām, taču tā var būt diezgan efektīva, palīdzot ķermenim nomierināties.
“Tomēr Sama vritti ir vienkārša prakse, ko var apgūt ikviens. Tas koncentrējas uz ideju par “vienlīdzīgām” elpām, kas nozīmē, ka ieelpošana ilgst tikpat ilgu laiku kā izelpa…
Kā tas tiek darīts: Lai veiktu šo elpošanas paņēmienu, vispirms ieelpojiet caur degunu līdz 4, pēc tam izelpojiet no deguna, saskaitot līdz 4.
Ja jums patīk pastāvīgi kaut ko uzlabot, laika gaitā varat palielināt ieelpas un izelpas sekunžu skaitu. Vienkārši pārliecinieties, ka tas ir vienāds.
Jogi parasti veic 6-8 reizes vienā elpas vilcienā. Tas palīdzēs nomierināt nervu sistēmu un mazināt stresu.
Kad to vajadzētu lietot? Tas ir izcils paņēmiens, jo to var izdarīt gandrīz jebkurā vietā un laikā, kad jūtaties saspringta. Tā ir arī lieliska tehnika, ko darīt pirms gulētiešanas.
2. Progresīvā relaksācija
Progresīva muskuļu relaksācija ir ierosināta kā noderīgs paņēmiens, lai nomierinātu trauksmi.
'Sistēmisks pārskats, kas tika veikts 2008. gadā un publicēts žurnālā BMC Psychiatry, parādīja relaksācijas apmācības, tostarp PMR, efektivitāti trauksmes ārstēšanā. Tāpēc, ja meklējat uz pierādījumiem balstītas iespējas, lai palīdzētu ārstēt savu sociālo trauksmi, PMR var būt laba izvēle.
Kā tas tiek darīts: Šis ir divpakāpju process. Pirmkārt, jūs dziļi ieelpojat un sasprindziniet noteiktu ķermeņa daļu, piemēram, roku. Pēc 5 sekunžu spriedzes turēšanas atlaidiet sasprindzinājumu un izelpojiet.
Veicot 2. soli, jums vajadzētu sajust, ka muskuļi kļūst vaļīgi un ļengans, kad spriedze izplūst.
Pēc ekspertu domām, vislabāk ir elpot caur degunu un izelpot caur muti.
Kad to vajadzētu lietot? Varat to izmantot jebkur, taču tas prasa nedaudz vairāk koncentrēšanās nekā vienlīdzīgai elpošanai, tāpēc noteikti nedariet to braukšanas laikā!
Turklāt, ja konstatējat, ka sasprindzinājuma laikā sāpat muskuļus, nedaudz tonizējiet tos. Muskuļu ievainošana nav mērķis.
3. Alternatīva nāsī elpošana
Saskaņā ar Health Line , alternatīva elpošana caur nāsīm var palīdzēt mazināt stresu:
'Viens no galvenajiem ieguvumiem no alternatīvas deguna elpošanas ir tas, ka tā var mazināt stresu. 2013. gadā veikts pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri praktizēja alternatīvu elpošanu caur nāsīm, pazemināja viņu uztverto stresa līmeni.
Kā tas tiek darīts: Esmu pārliecināts, ka no nosaukuma varat uzminēt, ko šī tehnika ietver. Lai praktizētu, turiet kreiso īkšķi pār kreiso nāsi un dziļi ieelpojiet caur labo nāsi. Maksimālā ieelpošanas brīdī ar zeltneša pirkstu aizveriet labo nāsi, pēc tam izelpojiet caur kreiso nāsi.
Kad jums to vajadzētu izmantot? Saskaņā ar Jogi teikto, šī tehnika liek jums justies koncentrētākam un mēdz jūs pamodināt. Tāpēc tas ir lieliski piemērots lietošanai pirms svarīgas tikšanās vai lieliski iesāktu dienu.
